Smoothies: 3 τρόποι για να ενισχύσετε τη διατροφή σας την περίοδο της νηστείας
Από τον Χάρη Γεωργακάκη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc *
Η νηστεία αποτελεί μια ιδιαίτερη διατροφική περίοδο. Προσφέρει στον οργανισμό μας τη δυνατότητα για μια φυσική αποτοξίνωση, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ενώ η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης μειώνει σημαντικά τα κακά κορεσμένα λιπαρά και τις τοξίνες που παράγονται κατά το μεταβολισμό των ζωικών προϊόντων. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή, καθώς η απουσία κρέατος, πουλερικών, ψαριού, αυγών και γαλακτοκομικών μπορεί να στερεί από τον οργανισμό μας βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα ω3 λιπαρά, σίδηρο και ασβέστιο Είναι λοιπόν σημαντικά να μπορέσουμε να τα αναπληρώσουμε κάνοντας σωστές και έξυπνες διατροφικές επιλογές. Μια από αυτές είναι τα smoothies.
Η επιλογή ενός smoothie θα μας βοηθήσει να καταναλώνουμε εύκολα, νόστιμα, γρήγορα και πρακτικά τα φρούτα και τα λαχανικά που καθημερινά χρειαζόμαστε, όχι μόνο κατά τη νηστεία αλλά και καθ΄ όλη τη διάρκεια του έτους. Ειδικά όμως στη νηστεία θα μας βοηθήσει να εμπλουτίσουμε έξυπνα τη διατροφή μας με συστατικά που μπορεί να μας λείψουν (αναφέρθηκαν παραπάνω), καθώς μέσα σε ένα smoothie μπορούμε να καταναλώσουμε και άλλα τρόφιμα πέραν των φρούτων και των λαχανικών. Προς την κατεύθυνση αυτή:
- Βάλτε στα smoothie σας ξηρούς καρπούς και βρώμη.
Τόσο η βρώμη αλλά κυρίως οι ξηροί καρποί περιέχουν ικανοποιητικά ποσά πρωτείνης και απαραίτητα αμινοξέα, που υπό άλλες συνθήκες παίρνουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία των περισσοτέρων οργανικών μας συστημάτων, ενώ παράλληλα προσδίδει στη νηστεία μας μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
- Χρησιμοποιήστε σπόρους.
Σουσάμι, λιναρόσπορος, σπόροι chia μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ υγιεινή νότα για τα smoothie σας. Εμπεριέχουν φυτικές ίνες απαραίτητες για την ομαλή εντερική λειτουργία, παράλληλα όμως θα μας δώσουν απαραίτητα καλά λιπαρά τα λεγόμενα ω3, τα οποία είναι σημαντικά για την καρδιά και τον εγκέφαλό μας. Ακόμη θα μας δώσουν και σημαντικά ποσά ασβεστίου, που υπό άλλες συνθήκες θα παίρναμε κυρίως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εμπλουτίστε με φυτικές πηγές σιδήρου.
Μια από τις πιο σημαντικές ελλείψεις της νηστείας είναι αυτή του σιδήρου, λόγω κυρίως της απουσίας κόκκινου κρέατος. Είναι σημαντικό λοιπόν να βρούμε φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο και να τις εντάξουμε στη διατροφή μας με έναν έξυπνο τρόπο όπως αυτός των smoothies. Τέτοιες τροφές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το kale, σπόροι και ξηροί καρποί, όπως οι κολοκυθόσποροι, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, τα κάσιους, το κουκουνάρι. Επίσης χρησιμοποιήστε μελάσα και αποξηραμένα βερίκοκα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι ο φυτικός (μη αιμικός) σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα σε σχέση με τον ζωικό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του συνδυάστε στο smoothie σας τα παραπάνω τρόφιμα με φρούτα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο και οι φράουλες.
Δείτε παρακάτω μία προτεινόμενη συνταγή: Avocado Almond Accelerator
- 1 κύπελλο σπανάκι
- ¼ Avocado
- ½ κύπελλο Mango, παγωμένο
- 1 κουτ. σούπας αμύγδαλα
- 2 κουτ. σούπας Cashews
- 1 ½ κυπ. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 2 tbsp βρώμη
- ½ tsp τριμμένη κανέλα
Βλέπετε λοιπόν ότι μέσα από τα smoothies μπορείτε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα της νηστείας και να εξαλείψετε τα μειονεκτήματα της, κάνοντας την πιο πλήρη, πιο χορταστική και καθόλα απολαυστική. Για περισσότερες πληροφορίες και ιδέες για εύκολα και υγιεινά smoothies, για τρόπους παρασκευής τους αλλά και για γευστικές και θρεπτικές συνταγές επισκεφθείτε το site της www.nutribullet.gr. Tα προσωπικά blenders nutribullet διασπούν πλήρως τα σπόρους, super foods και όλα τα σκληρά συστατικά ώστε να αφομοιώνετε όλα θρεπτικά και να έχετε μία απόλυτα λεία και ευχάριστη υφή
* Ο κύριος Χάρης Γεωργακάκης είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Εφαρμοσμένη Διατροφή – Κλινική Διαιτολογία. Είναι Αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής και έχει διατελέσει επί σειρά ετών Πρόεδρος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων και του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
