Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά των τροφών φυτικής προέλευσης. Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η διαφοροποίηση τους είναι στο ότι λόγω της δομής τους οι διαλυτές απορροφούν περισσότερο νερό (είναι πιο διαλυτές στο νερό, εξ’ ου και η ονομασία τους). Υπάρχουν εκατοντάδες έρευνες τα τελευταία χρόνια που αφορούν τις φυτικές ίνες. Οι σημαντικότερες από αυτές έχουν δείξει ότι:
- Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
- Η κατανάλωση φυτικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.
- Η κατανάλωση φυτικών ινών βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου.
- Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
- Η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, λόγω της ιδιότητας τους να καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να αυξάνουν το περιεχόμενο του γαστρεντερικού συστήματος, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι τα 25 – 30 γραμμάρια ημερησίως για έναν υγιή οργανισμό. Σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί. Δυστυχώς στοιχεία δείχνουν ότι πολλές φορές δεν προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών μέσα από τη διατροφής μας. Μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης θα πρέπει να τα έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας υποκαθιστώντας τα μη ολικής. Μετατρέψτε λοιπόν στη διατροφή σας τα τρόφιμα και τα snack σας σε ολικής. Αυτό μπορεί να γίνει με γευστικό τρόπο, ειδικά στα σνακ σας, χρησιμοποιώντας έξυπνες επιλογές. Παραδείγματα για ελαφριές και γευστικές επιλογές γευμάτων ολικής άλεσης για τα snαck και τα μικρογεύματά σας :
- Έχετε μαζί σας στο αυτοκίνητο, στη δουλειά αλλά και στο σχολείο (για τα παιδιά) κράκερς τύπου crackers ολικής για τις ώρες που πεινάτε. Το βράδυ προσθέστε σε αυτά τυρί κρέμα, γαλοπούλα και ντοματίνια ή ρίξτε τα μέσα σε μια σαλάτα αντί για ψωμί ή παξιμάδι για να αυξήσετε το περιεχόμενο του γεύματός σε φυτικές ίνες.
- Αντί για λευκά μακαρόνια χρησιμοποιήστε ολικής και αντί για λευκό ρύζι χρησιμοποιείστε καστανό στα γεύματά σας.
Μαζί με άφθονα φρούτα, λαχανικά και όσπρια θα καταφέρετε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες κάνοντας μια «ολικής επαναφορά» στη διατροφή σας.
