Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή μίας γυναίκας. Χαρακτηρίζεται από σημαντικές αλλαγές, οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά την ψυχολογία, την εμφάνιση κα την εν γένει υγεία της. Μια από τις πιο σημαντικές αφορά το βάρος και το λίπος στο σώμα. Όλες οι ορμονικές μεταβολές που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση προκαλούν μια σειρά αλυσιδωτών αντιδράσεων που οδηγούν συνήθως σε αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους και σε αυξημένη αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει και … «να κάνουν ξαφνικά κοιλιά ενώ δεν είχαν πότε». Στις βιολογικές αυτές αλλαγές έρχεται να προστεθεί και ο περιορισμός του ελεύθερου χρόνου, λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων της καθημερινότητας, με άμεση συνέπεια την έλλειψη χρόνου για άσκηση. Από τη μία λοιπόν οι ορμονικές μεταβολές και η σταδιακή μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού με την πάροδο του χρόνου, από την άλλη η έντονη καθημερινότητα καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση του βάρους και πολλές φορές αναπόφευκτη την αύξησή αυτού. Παράλληλα, η αυξημένη τάση εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων σε συνδυασμό με τη μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Τί πρέπει να γίνει λοιπόν για να συγκρατήσει ή και να διορθώσει μια γυναίκα το βάρος της και να μειώσει το σωματικό και κοιλιακό της λίπος κατά την εμμηνόπαυση;
Στις περισσότερες περιπτώσεις η αποφυγή της αύξησης ή η απώλεια (όπου χρειάζεται βάρους και λίπους) προϋποθέτει περιορισμό της ενεργειακής πρόσληψης, των θερμίδων δηλαδή που προσλαμβάνει μια γυναίκα ημερησίως μέσα από τη διατροφή της, με ταυτόχρονη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω άσκησης. Πρώτα από όλα λοιπόν η προσπάθεια ρύθμισης του βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ήπια υποθερμιδικό, πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο, ιδανικά σε συνδυασμό με κάποια μορφή άσκησης, προκειμένου να μειωθεί στο ελάχιστο η απώλεια μυϊκής μάζας. Ας δούμε όμως τις πιο βασικές οδηγίες που θα βοηθήσουν μια γυναίκα να χάσει ή να μην πάρει κιλά και λίπος κατά την εμμηνόπαυση.
Τρώμε λιγότερα από όσα χρειαζόμασταν παλιότερα
Ο οργανισμός έχει συγκεκριμένες ανάγκες. Αν αυτά που τρώμε είναι λιγότερα από όσα χρειάζεται για να συντηρηθεί, τότε θα κινητοποιήσει αυτά που έχει αποθηκεύσει (το λίπος μας δηλαδή) και θα χάσουμε βάρος. Μια μείωση των θερμίδων κατά περίπου 600 – 800 ημερησίως από αυτές που ο οργανισμός χρειάζεται μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους κατά ½ με 1 κιλά εβδομαδιαίως.
Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα
Για να μην πεινάμε αλλά και για να κρατάμε τον οργανισμό μας δραστήριο είναι σημαντικό να τρώμε ανά περίπου τρεις με τέσσερις ώρες. Να έχουμε δηλαδή τα τρία βασικά γεύματα, προσαρμοσμένα πάντα στις θερμίδες τις δίαιτάς μας, και δύο μικρά ενδιάμεσα σνακ το πρωί και το απόγευμα.
Αυξάνουμε την πρόσληψη άπαχων πηγών πρωτείνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού. Ταυτόχρονα μας βοηθάει να χορτάσουμε καλύτερα, μειώνοντας τις μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας μέσα στην μέρα και εμποδίζοντας τον οργανισμό να εκκρίνει ορμόνες που συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους. Είναι σημαντικό να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση μέσα από τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, το μοσχάρι (επιλέγουμε άπαχο), το αυγό.
Συνοδεύουμε πάντα με σαλάτα
Είναι πολύ σημαντικό τα βασικά μας γεύματα να περιέχουν πάντα μαζί μια σαλάτα για να μας χορταίνουν καλύτερα. Ιδανικά ξεκινάμε από τη σαλάτα και μετά τρώμε το υπόλοιπο φαγητό μας.
Πίνουμε αρκετό νερό
Η επαρκής ενυδάτωση σε καθημερινή βάση αποτελεί άλλο ένα σημείο κλειδί για τη δίαιτά σας. Το νερό είναι αναπόσπαστο μέρος του ανθρώπινου οργανισμού. Η επάρκεια σε αυτό καθορίζει τόσο την ικανότητα του για θερμορύθμιση όσο και διάφορες μεταβολικές λειτουργίες με άμεσο αντίκτυπο στις συνολικές καύσεις και στον έλεγχο βάρους. Επίσης φαίνεται να αυξάνει τον κορεσμό και την αίσθηση πληρότητας του στομάχου, σε περιόδους όπου μειώνεται η κατανάλωση της τροφής, με σκοπό την απώλεια βάρους Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8 – 10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς επίσης και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Ελέγχουμε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά μας δίνουν ύπουλες και κρυφές θερμίδες. Μία μερίδα αλκοόλ αποτελεί ένα μικρό ποτήρι κόκκινου ή λευκού κρασιού, 1 μεζούρα (30 ml) ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή 1 μικρό ποτήρι μπίρα και θα μας δώσει 120 – 150 θερμίδες.
Περιορίζουμε το αλάτι
Τόσο το αλάτι που βάζουμε κατά το μαγείρεμα ή στο πιάτο μας όσο και αυτό που βρίσκετε μέσα στις τροφές μπορεί να προκαλεί κατακράτηση υγρών, να δυσχεραίνει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας και να «μπλοκάρει» τη ζυγαριά. Μπορείτε να προσδώσετε γεύση με μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι, το μοσχοκάρυδο, κ.λ.π.
Ελέγχουμε το λάδι που προσθέτουμε
Το ελαιόλαδο αποτελεί για εμάς τους Έλληνες μια πολύ αγαπημένη συνήθεια. Είναι πολύ υγιεινό και περιέχει πλήθος πολύτιμων συστατικών. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αποτελεί μια λιπαρή ύλη και αν το παρακάνουμε μπορεί να μας δίνει πολλές θερμίδες που δεν έχουμε υπολογίσει.
Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μας χορταίνουν περισσότερο. Κατά συνέπεια είναι σημαντικό να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση τα τρόφιμα που τις περιέχουν.
Μπαίνοντας λοιπόν στην ιδιαίτερη αυτή περίοδο που λέγεται εμμηνόπαυση, αλλάζουν πολλά πράγματα. Αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να πανικοβάλλει μια γυναίκα. Είναι μια φυσική εξέλιξη η οποία ωστόσο απαιτεί και ανάλογες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αλλαγές που κυρίως μέσω της διατροφής και της άσκησης θα βοηθήσουν μια γυναίκα να διατηρήσει το σώμα της σε καλή κατάσταση, να ελέγξει το βάρος της και να έχει μια καλή υγεία και ευεξία.
